MEMBER JOIN

회원등록   패스워드 찾기

카카오톡 상담하기

PlusFriend Create Add Button Demo - Kakao JavaScript SDK

사단법인 한국노르딕워킹연맹


고혈압 관리를 위한 식사요법



▣ 정상체중 유지, 염분섭취 줄이기, 절주, 금연, 섬유소의 충분한 섭취, 콜레스테롤 및 포화지방산 섭취 줄이기

정상체중 유지

▶ 표준체중 계산법
 → 남자 : 키(m) x 키(m) x 22 예) 170cm일때 1.7 x 1.7 x 22=64(kg)
 → 여자 : 키(m) x 키(m) x 21 예) 160cm일때 1.6 x 1.6 x 21=54(kg)
▶ 비만은 고혈압을 유발한다.
▶ 비만을 동반한 환자가 체중 1kg 감량시 혈압이 감소됨
 → 수축기 혈압 1.6mmhg / 이완기혈압 1.3mmhg
표준체중과 하루 필요 열량
하루 필요열량은 개인의 표준체중과 활동정도에 따라 달라진다

남 자
여 자
키(cm)
표 준 체 중(kg)
필 요 열 량(kcal)
키(cm)
표 준 체 중(kg)
필 요 열 량(kcal)
150
50
1,500~1,800
150
47
1,400~1,600
155
53
1,600~1,900
155
50
1,500~1,800
160
56
1,700~2,000
160
54
1,600~1,900
165
60
1,800~2,100
165
57
1,700~2,000
170
64
1,900~2,200
170
61
1,800~2,100
175
67
2,000~2,300
175
64
1,900~2,200
180
71
2,100~2,500
180
68
2,000~2,400

▣ 염분섭취 줄이기

정상적인 혈압 조절을 위해 하루 소금 섭취량은 5~6g(나트륨 2,00~2,400mg : 1작은술) 미만으로 권장한다.
소금과 나트륨의 관계
 → 소금은 염소(CI)와 나트륨(Na)으로 이루어진 염화나트륨(NaCI)이며 소금의 짠맛은 염소에서 나온다. 나트륨은 소금 중량의 40%를 차지한다. 혈압조절과 관계가 있는 것은 나트륨이다.

▣ 나트륨(Na)이란?

 → 우리 몸의 수분량을 조절하는 무기질
 → 수분을 끌어 당기고 보유하려는 성질이 있음
 → 나트륨 섭취를 줄이면 혈압 조절과 부종환화에 도움을 줌
 → 모든 식품에 조금씩 들어있고 가공식품, 양념, 조미료에 많음

▣ 염분섭취를 줄이는 방법

김치, 젓갈, 장아찌, 자반, 통조림, 페스트푸드와 같은 염분함량이 높은 심을 제한한다.
식사할 때 추가로 소금을 사용하지 않은다.
구을 먹을때 국물량이 증가하면 염분섭취가 증가하므로 국물을 남긴다.
염분이 거의 없는 후추, 마늘, 고춧가루, 식초, 카레가루, 레몬즙 등을 이용하여 소금보다 염분함량이 비교적 낮은 양념을 사용한다.
 → 소금 1g에 해당하는 양념의 양
 → 소금1g = 진간장 5g = 된장 고추장 10g = 토마토케찹 30g
국이나 찌개가 끓을 때에는 짠맛을 잘 느낄 수 없으므로 끓인 후 먹기 직전에 간한다.
식품자체의 신선한 맛을 활용한다.
생선은 간을 하지 않고 조리하여 소스를 이용한다.
채소, 과일을 충분히 섭취한다. 신선한 야채와 과일을 많이 먹으면 야채와 과일에 포함된 다량의 칼륨이 나트륨을 몸밖으로 배출시킨다. 비만과 당뇨병이 있을 경우 과일은 관량내에서 섭취한다.
외식시 주문할 때 싱겁게 조리해 줄 것을 주문한다.
 → 외식의 소금 향량 : 짬봉 5.3g, 냉면 4.5g, 피자1조각 3.3g, 곰탕 3.3g, 햄버거 2.7g, 돈가스 2.1g

▣ 절 주 . 금 연

절 주
 → 음주로 인해 혈압상승, 체중증가, 혈액 내 중성지방농도 상승 등이 나타날 수 있다. 치료 초기에는 금주를 권장하며, 허용하더라도 맥주1~2캔, 소주1~2잔, 포도주120~240ml 정도로 제한한다. 절주할 수 없다면 끊는 것이 좋다.
금 연
 → 담배의 니코틴은 동맥경화, 뇌졸증, 심장질환의 주요 원인이므로 금연한다.

▣ 섬유소의 충분한 섭취

섬유소는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추고 배변을 원활하게 하여 혈압상승 방지에 도움을 준다. 잡곡류, 해조류, 채소류, 과일에 많으며 주스보다 생과일, 생채소를 그대로 섭취하는 것이 좋다.

▣ 콜레스테롤, 포화지방산 섭취 줄이기

고혈압이 있고 콜레스테롤, 포화지방산을 과다하게 섭취하면 심혈관계질환의 위험도가 높아진다.
 → 골레스테롤이 많은 식품 : 소간, 돼지간, 메추리알, 게란노른자, 오징어, 새우, 장어, 뱀장어, 미꾸라지, 생선알과 내장
 → 포화지방산이 많은 식품 : 삼겹살, 갈비, 베이컨, 닭껍질, 버터, 소간, 우유, 생크림, 초콜릿, 코코넛기름

▣ 콜레스테롤이란

간에서 생성되어 몸의 세포를 형성하고 호르몬 생성에 필요한 물질이다. 그러나 필요이상으로 혈액 속에 증가하면 혈관벽에 축적되어 고혈압, 동맥경화, 협심증, 심근경색증, 뇌졸중(중풍)을 유발한다.
 ⊙ 골레스테롤 섭취를 줄이는 방법
 → 육류에서 눈에 보이는 기름을 떼어낸다.
 → 닭고기는 껍질을 벗기고 요리한다.
 → 사골국과 같은 고기국은 끊인 뒤 식혀서 기름기를 제거한다.
 → 외식시에는 조리시 사용되는 기름야을 고려하여 선택한다.

▣ 포화지방산이란

실온에서 고체 상태로 존재하며 콜레스테롤과 혈전을 증가시킨다. 포화지방산을 많이 섭취하면 심.뇌혈관계질한, 암 발생 위험이 높아진다. 육류, 버터, 소지지, 베이컨 등 동물성 식품에 주로 많아 '동물성지방' 이라고도 불린다.
 ⊙ 포화지방산 섭취를 줄이는 방법
 → 콩, 두부 등 식물성 식품 섭취를 증가시킨다.
 → 우유는 두유나 저지방 우유로 섭취한다.
 → 고기의 기름을 제거하고 조리한다.
 → 라면, 커피크림, 인스턴트 식품 섭취를 줄인다.

▣ 좀 더 알아봅시다!

고혈압 관리를 위한 생활습관 개선 : 미국의 합동 고혈압 진단평가 및 치료위원회 7차 지침에서는 다음과 같이 생활습관 개선안을 권고함.

구 분
권 장 사 항
수축기 혈압 감소 효과
체중감량
정상체중 유지
5-20mmhg(10kg 체중감량시)
염분섭취조절
1일 염분6g 이하 섭취
2-8mmhg
건강식사
풍부한 과일, 채소섭취, 저지방 유제품섭취 및 총지방량, 포화지방 섭취 감소
8-14mmhg
절 주
1일 2잔이하 섭취 / 마른남자나 여자 1잔이하(1잔:30ml알코올함량 - 맥주720ml, 와인300ml 등)
2-4mmhg
신체활동
매일 30분이상 규칙적인 유산소운동
4-9mmhg