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사단법인 한국노르딕워킹연맹


▣ 운동을 하는데 가장 어려운 점은?

▶ 노년기의 일상생활 기능의 장애가 발생하는 위험인자는 치매나 뇌졸중 등 중증의 만성질환이외에 비활동적 상태의 지속으로 인한 근육감소증이다. 운동을 하는데 가장 어려운 점은 몸이 불편한 것(72%), 운동의 필요성을 못 느낌(14.16%), 좋아하지 않음(9.33%), 마지막으로 시간이 없음(3.14%) 순으로 나타났다. - 국민건강영양조사

▣ 노화에 따른 생리기능 변화



▣ 신체활동과 운동은 어떻게 구별할까요?

신체활동을 골격근의 수축을 통해 에너지 소비의 실질적인 증가를 초래하는 신체의 움직임으로 정의한다면 운동은 신체활동의 한 형태이며, 하나 이상의 체력요소를 유지시키거나 향상키키기 위해 수행하는 계획적이고 구조적이며, 반복적인 신체활동으로서 정의된다. 신체 활동의 형태를 분류하면 아래와 같다.

형 태
내 용
무의식적인 신체 활동
교통수단을 이용하기 위해서 걸어가거나 집안일, 일상생활 동작의 수행등과 같이 생활하는 과정속에서 일어나는 비구조화된 행동
중등도 신체 활동
심장이 평소보다 빠르게 뛰고 짧은 숨을 쉬지만, 힘들이지 않고 편안하게 옆사람과 대화할 수 있는 수준의 신체 활동
고강도 신체 활동
심장이 훨씬 빠르게 뛰고 짧고 가뿐 숨을 자주 몰아쉬어야 하기 때문에 옆사람과 대화가 어려울 정도 수준의 신체 활동

▣ 건강을 위한 최소한의 신체 활동량은?

다음 신체 활동을 만족한다면 '규칙적' 이라 할 수 있음
 → 일반적으로 거의 매일 운동 할 때
 → 주당 5일 또는 그 이사응ㄹ 중등도 운동 할 때
 → 3일 또는 그 이상을 고강도 운동 할 대

건강을 위한 최소한의 신체 활동
규칙적인 중등도 또는 고강도 운동을 통해 최소 하루 150kcal 또는 한주 1000kcal를 소비하는 신체 활동을 권장하며, 주당 최소 150분 정도의 중등도 강도의 유산소운동과 근력운동 2회를 권장함.

▣ 운동 시 혈압 변화는 어떨까??

일회성 운동시(급성 효과)
 → 운동시 혈압은 상승하고 운동 직후에는 운동전 보다 혈압이 내려감. 혈압하강은 운동 종료후 5~7mmhg 정도의 급성 혈압강하를 보이며 운동의 강도와 관계없이 22시간까지 지속됨

규칙적 운동시(만성 효과)
 → 일회성 운동 효과의 누적으로 인해 평상시의 혈압도 하강
 → 약물치료도 효과가 크지 않은 환자에게 평균7.4/5.8mmhg 감소. 약물치료로 정상혈압을 유지 가능한 환자에에는 평균 2.6/1.5mmhg 감소.
 → 특히, '유산소 운동'이 효과적임

▣ 혈압 수준에 따라 권장하는 운동 형태는?

전단계 및 1기
2 기
전단계 및 1기 + 당뇨병
힘차게 걷기
명상하면서 걷기
활기차게 걷기
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고정식 자전거 타기
탄력 밴드/볼 운동
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순환 운동
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