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노르딕워킹의 기본동작 배우기

1. 노르딕워킹의 올바른 자세

일반워킹과 노르딕워킹의 차이 일반워킹은 하체만을 단순하게 사용하므로 근력이 약한 중·장년층의 경우 오래 걷기 힘들며, 계속적으로 몸의 균형을 잡고 걷기에 어려움이 있다. 그러나 노르딕워킹은 스틱을 이용함으로써 상·하체의 고른 근육사용과 균형 잡힌 몸 상태를 유지해 주는 효과적인 운동을 지속적으로 할 수 있다.
(1) 시선과 호흡 시선은 일반적으로 15m 내외를 주시하고 호흡은 자연스럽게 하되 코로 들이 마시고 입으로 내쉰다.
(2) 턱 목 부분이 앞으로 떨어지지 않게 자연스럽게 끌어 당긴다.
(3) 가습과 어깨 가슴과 어깨를 활쫙 펴 상체를 바로 세운다.
(4) 아랫배 아랫배를 허리 뒤쪽에 딱! 붙인다는 느낌으로 긴장감을 갖는다.
(5) 허리와 골반 골반이 많이 움직이는 느낌으로 다리를 곧게 펴고 걸어야 하며 상체 움직임과 함께 허리 근력을 강화시킨다.
(6) 팔 팔꿈치가 자연스럽게 펼친 상태에서 스틱을 허리 뒤쪽으로 힘차게 밀고 나간다.
(7) 손 뒤쪽 손은 활쫙 펴주고 앞으로 내민 손은 스틱을 힘껏 잡는다. 동작을 되풀이 하면 상체 혈액순환에 많은 도움을 준다.
(8) 스 틱 좌, 우 스틱의 각은 항상 일정한 각도를 유지해야 하며 스틱을 잡은 높이는 본인의 배꼽을 넘지 말아야 한다.
(9) 다리와 발 다리는 팔자나 오자가 아닌 십일자로 걸어야 하며 발과 발사이 폭은 5~10cm 내외로 걷고 지면에 발이 착지 시 꼭! 뒷꿈치부터 착지하여야 체중을 골고루 분산 시키며 관절에 부담이 적어진다.
(10) 보 폭 본인의 스틱 길이 만큼 보폭을 넓혀서 걸어야 하며 빠르게 걷기보다는 정확한 발동작으로 보폭을 조금씩 넓혀서 걷는 것이 더욱 중요하다.

2. 노르딕워킹 스틱 길이 조절법

자신에게 맞는 스틱 길이 조절법에 대해서 알아보자.
(1) 스틱길이가 너무 길거나 짧을 경우
1) 상체와 하체의 유기적 밸런스가 무너지는 원인
2) 노르딕워킹의 운동 효과 감소
3) 장시간 운동 시 피로 증가

(2) 본인 신체에 맞는 올바른 스틱 길이 조절 및 스트랩 착용 방법
1) 스트랩과 스틱이 이어지는 부분이 배꼽 높이에 오도록 길이를 맞춘다.
2) 스트랩은 장갑 형태로 왼쪽과 오른쪽이 구별된다.
3) 스트랩은 너무 헐렁하지 않고 약간 타이트하게 맞추어 착용한다.


3. 노르딕 알파 테크닉

노르딕워킹의 기본이 되는 알파테크닉에 대해서 알아보자.

(1) A [Attention]
가장 기본이 되는 자세이다. 바로 올바른 상체! 중요하고 집중적으로 의식하며 해야 할 ‘올바른 상체중심 바로잡기’ 자세이다. 골반과 허리, 가슴, 머리까지 일직선이 되는 바른 상체중심 잡기이다.

자연스럽게 허리를 펴고 하복부에 힘을 주면서 머리가 떨어지지 않은 곧은 자세, 가슴을 활짝 편 상태를 말한다. 주의해야 할 점은 상체를 너무 치켜세우지 말아야하며, 하복부에 힘을 주면서 너무 끌어 올릴 경우 상체 균형이 뒤로 무너지는 원인이 된다.

(2) L [Long arms, bent arms]
팔꿈치가 구부러짐이 없이 자연스럽게 펴진 자세를 말한다. 앞으로 나아가는 손은 쭉 뻗어서 스틱을 힘차게 잡고 뒤에 있는 손은 손바닥을 활짝 펼친다.

노르딕워킹 동작 중 초보단계에서 가장 어려운 동작이며 연습을 많이 하여야 할 동작 중에 하나이다. 주의해야 할 점은 앞으로 나가는 스틱이 자신의 배꼽보다 더 위로 올라가면 안 된다는 것과 양 팔꿈치가 굽어지지 않게 자연스럽게 퍼져야 한다는 것이다.

(3) F [Flat poles, pole flat balance]
양 스틱을 잡고 보행 중에도 스틱이 항상 그림과 같은 각도로 유지되어야 하는 것을 말한다. 스틱과 뒤쪽 다리 그리고 뒤에 따라오는 스틱이 같은 라인에 형성되는 것이 가장 좋은 자세이며, 노르딕워킹의 운동 효과도 매우 크다.

스틱의 각도는 개인차가 있지만 55~60도 사이에 있는 것이 좋으며 균형을 이룰 때까지 연습을 많이 하여야 한다.

(4) A [Adapted steps, pole length = length of step]
본인 신체에 알맞은 보폭을 찾아 운동 효과를 높이는 것이며 개인의 신체에 따라서 보폭이 달라지고 주위환경과 보행 상태에 따라 변화될 수 있다.

노르딕워킹의 보폭 기본은 본인이 사용하는 스틱 길이만큼 넓혀서 걷는 것이 좋으며 처음부터 무리하게 보폭을 넓히기 보다는 많은 연습과정을 통하여 조금씩 보폭을 넓혀가며 본인 신체에 맞는 보폭을 찾는 것이 중요하다.